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健康|控糖效果好于谷物!每天吃點,控三高,護血管,助長壽!

《柳葉刀》的一項研究顯示,每天吃50克(指烹飪前干豆重量)淀粉豆的人,和每個月吃不到50克的人相比,死亡風險會降低26%。

還有學者將糖尿病患者分成兩組用淀粉豆和全麥食物來做實驗,三個月后發現兩組患者病情都有改善,只不過吃淀粉豆的這一組效果更加明顯。

淀粉豆究竟是什么?為什么控糖效果這么好?

什么是淀粉豆?

說起黃豆、大豆、豌豆等大家都知道,可一說這淀粉豆,就有人不清楚了。

淀粉豆也叫做主食豆,在我國叫作雜豆,是和“正宗”的大豆相區別的。

大豆包括黃大豆、黑大豆、青大豆等,其淀粉少,含油脂、蛋白質高,可以用來做豆腐、豆漿等;

而雜豆不含油脂,淀粉含量達到60%左右,只能用來做豆沙、粉絲、粉皮,或者用來煮飯煮粥。雜豆包括各種顏色、各種花紋的蕓豆、腰豆、紅小豆、綠豆、干蠶豆、干豌豆等。

注意:淀粉豆也屬于主食類,吃了淀粉豆需要減少主食的量。

淀粉豆的功效

淀粉豆雖然常見又便宜,功效卻很多。

1.幫助控制血糖

加拿大學者曾做過一個實驗,把121名糖尿病患者分成兩組,一組主要吃淀粉豆,另一組主要吃高纖維全麥食物。三個月過后,兩組患者病情都有明顯改善,但吃淀粉豆的這組效果更好。

研究表明,用淀粉豆替代其它低血糖指數食品,更有利于降低糖化血紅蛋白的水平。

血糖指數研究證實,食用各種淀粉豆的血糖指數在24~48之間。即便打成粉、碾成泥、用壓力鍋煮到軟爛,食用后血糖指數仍然大大低于白米飯和白饅頭。

另外,每天如果喝214克豆漿,患糖尿病的風險會降低39%。

2.幫助控制血壓

近年來多項研究顯示,淀粉豆類富含鉀鎂元素、葉酸和膳食纖維,不僅能有效控制血壓,還能降低低密度脂蛋白膽固醇水平。

3.幫助預防多種慢性病

《大眾健康》雜志刊登的一篇文章提示:因吃豆類能夠替代肉類食物供應蛋白質,能替代精白主食供應淀粉,對預防或控制肥胖相關的各種慢性疾病,如糖尿病和心腦血管疾病都很有幫助。

4.預防肥胖

因其飽腹感較強,能幫助控制體重,降低體脂含量。

5.促進益生菌生長

淀粉豆中含有低聚糖,由于人體腸胃道內沒有水解這些低聚糖的酶系統,因此它們不被消化吸收而直接進人大腸內,優先被雙歧桿菌所利用,是雙歧桿菌的有效增殖因子,從而抑制腸道內腐敗菌的生長,并減少有毒發酵產物的形成,改善消化系統。

為什么淀粉豆控糖效果更好?

淀粉豆的優勢主要體現在以下幾個方面:

1.蛋白質含量高

它的蛋白質含量是大米的3倍。蛋白質含量高的食物比蛋白質含量低的食物消化速度慢,血糖升高慢。

2.延緩消化

淀粉豆的外皮吸水較慢,儲藏細胞的細胞壁部分木質化,限制了干豆的吸水速度,妨礙豆類吸水糊化,降低其消化速度,能讓淀粉酶的活性降低一點,輔助控糖。

3.膳食纖維含量高

淀粉類豆的膳食纖維含量遠高于精白谷物食品,而膳食纖維是降低餐后血糖反應的重要因素。

4.抗營養因子

淀粉類干豆中含有多種不利于營養素吸收的物質,統稱為抗營養因素。然而近期營養和流行病學研究表明,一些抗營養因素具有抗氧化、抗腫瘤、控制血糖、促進機體的代謝活性等功效,從而能夠幫助機體預防各種慢性疾病。

淀粉豆的處理方法

淀粉豆不好消化,吃完易脹氣。專家推薦一種淀粉豆的做法,可以有效避免脹氣和不好消化。

豆子泡之前先清洗,再加水,放在冷藏室泡一天,雖然泡的慢,但吸水的總量比用熱水泡要多,浸泡24小時再煮會發現粒不會爆花,但吃起來特別沙特別好吃。

蕓豆泥:

【食材】蕓豆泥或蠶豆泥、牛奶、葡萄干。                                      

【制作方法】蕓豆泥或蠶豆泥用牛奶稍微稀釋。

提示:豆類做成泥后,消化較快,升糖指數相對會升高,糖友得控制好量,不宜多吃。(本文轉載自網絡,如有問題,請立即與我們聯系)

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